افسردگی زمستانی
در طول ماه‌های فصل زمستان آفتاب دیرتر طلوع و زودتر غروب کرده و سرمای هوا میزان نور خورشیدی که به ما می‌رسد را محدود می‌کند. به عنوان مثال ممکن است زمانی که هوا تاریک است به محل کار بروید و هنگامی که هوا تاریک است هم از سر کار به منزل برگردید در نتیجه تمام طول روز را در فضای بسته و دور از نور آفتاب سپری کنید. در واقع در صورتی که از فعالیت‌های هوای سرد متنفر باشید به احتمال زیاد چند روز پشت سرهم اصلا خورشید را نبینید. این مساله می‌تواند منجر به افسردگی زمستانی شود. البته در صورتی که این ناراحتی روی عملکردتان تاثیر بگذارد ممکن است به عنوان اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شود. در این مطلب به بررسی افسردگی زمستانی و تفاوت‌های آن با اختلال افسردگی فصلی می‌پردازیم.
تفاوت افسردگی زمستانی و اختلال افسردگی فصلی
افسردگی زمستانی
- تشخیص بالینی ندارد.
- تداخلی با عملکرد روزمره ندارد.
- احساس ناراحتی ایجاد می‌کند.
- محدود به ماه‌های زمستان است.
- با تغییرات سبک زندگی مدیریت می‌شود.
اختلال افسردگی فصلی
- بیماری‌ای است که توسط DSM (راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی) مشخص شده است.
- در عملکرد روزانه تداخل ایجاد می‌کند.
- افسردگی است.
- ممکن است در تابستان اتفاق بیفتد.
- ممکن است به دارو یا روان‌درمانی نیاز داشته باشد.
افسردگی زمستانی چیست؟
افسردگی زمستانی ناراحتی و خستگی‌ای که افراد در طول سردترین و تیره‌ترین ماه‌های سال تجربه می‌کنند را توصیف می‌کند. در صورتی که به افسردگی زمستانی مبتلا باشید برخی صبح‌ها بلند شدن از تخت‌خواب برایتان دشوار خواهد بود. علاوه بر این به سختی به خواب می‌روید و به صورت کلی احساس می‌کنید برای بیرون رفتن یا انجام کارهای روزمره بی‌انگیزه هستید. البته افسردگی زمستانی موقت است و روی تواناییتان برای انجام کارهای ضروری و روزمره اثر نمی‌گذارد.
به زبان ساده‌تر افسردگی زمستانی موقت است و اغلب به درمان نیاز ندارد. اما در عوض اختلال افسردگی فصلی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی به عنوان یکی از اختلال‌های اساسی افسردگی با الگوی فصلی شناخته شده است.
نشانه‌های افسردگی زمستانی
اگرچه افسردگی زمستانی به عنوان یک اختلال سلامت روان در نظر گرفته نمی‌شود و تداخلی در کارهای روزانه ایجاد نمی‌کند اما:
- در طول ماه‌های زمستان احساس ناراحتی دارید.
- انگیزه‌ی کمی برای انجام برخی کارها دارید اما قادر به مدیریت کارهای اصلی مانند رفتن به محل کار و تمیز کردن منزل هستید.
- با مشکلات خواب مواجه هستید.
- در مقایسه با حالت عادی زمان بیشتری را در تخت‌خواب سپری می‌کنید.
درمان‌های افسردگی زمستانی
تغییرات سبک زندگی و روتین مراقبت از خود عوامل کلیدی برای بهبود خلق و خو در ماه‌های زمستان به شمار می‌روند. در ادامه چند استراتژی برای مقابله با افسردگی زمستانی معرفی کرده‌ایم:
۱. به دنبال نور خورشید باشید
نور خورشید منبع نامحدودی از ویتامین دی است که برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ضروری به شمار می‌رود. قرار گرفتن در معرض تابش نور آفتاب به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. در صورتی که فصل زمستان با برف، باران و هوای ابری همراه بود سعی کنید به یک منطقه‌ی آفتابی دارای آب و هوای گرمسیر سفر کنید تا ساعت بیولوژیکی بدنتان تنظیم شود و در امواج گرما غرق شوید.
۲. چرخه‌ی خواب و بیداری منظم داشته باشید
در صورتی که هر روز سر ساعت مشخصی به خواب رفته و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، ساعت درونی بدنتان پایدار شده و باعث می‌شود به جای اینکه در طول روز احساس خستگی کنید با احساس سرزندگی و انرژی بیشتری بیدار شوید.
۳. هر روز ورزش کنید
ورزش کردن باعث ترشح انورفین شده که باعث بهبود خلق و خو و انرژی می‌شود. در صورتی که پنج روز در هفته روزی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید سطح انرژی و خلق و خویتان افزیش و بهبود پیدا می‌کند. تمرین کردن در بیرون از منزل حتی بهتر هم هست زیرا این امکان را فراهم می‌کند که در هوای تازه نفس بکشید، در نور آفتاب غرق شوید و از طبیعت لذت ببرید.
۴. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
در فصل زمستان اغلب به شیرینی‌جات و مکمل‌های کربوهیدرات تمایل پیدا می‌کنیم که منجر به خستگی‌مان می‌شوند. سعی کنید از غلات و محصولات غذایی تازه در رژیم غذایی خود بر اساس یک برنامه‌ی روزانه استفاده کنید. سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین دی مصرف کنید. به عنوان مثال زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی، قارچ و غذاهایی مانند شیر، آبمیوه و حبوبات غنی از ویتامین دی هستند.
۵. از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید
کمبود نور خورشید در فصل زمستان می‌تواند منجر به کاهش ذخیره‌ی ویتامین دی بدن شود که همین مساله نشانه‌های افسردگی را تشدید می‌کند. اگرچه بهتر است میزان ویتامین دی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی و نور خورشید به دست بیاورید اما مصرف مکمل‌های ویتامین دی تحت نظر پزشک هم می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق و خو در ماه‌های فصل زمستان باشد. توصیه می‌شود در هر روز ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم بسته به سن خود ویتامین دی مصرف کنید.
۶. با دوستان خود در ارتباط باشید
یک سیستم حمایتی اجتماعی سالم برای داشتن احساس متصل بودن و بیرون رفتن از منزل در ماه‌های طولانی زمستان بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند که آشپزی، اسکی یا بیرون رفتن را با دوستان انتخاب کنید در هر حال وقت گذراندن با دوستان و افرادی که دوستشان دارید می‌تواند خلق و خو را بهبود داده و علاوه بر این شما فردی را دارید که می‌توانید درباره‌ی احساسات خود با او صحبت کنید.
