چگونه به کودکی که اضطراب دارد کمک کنیم؟
اضطراب به یکی از مشکلات رایج این روزها در بین بزرگسالان تبدیل شده است. رواج اضطراب و نگرانی در بین بزرگسالان شاید باعث شده باشد که اضطراب در کودکان نادیده گرفته شود. کودکان هم به دلایل متعددی ممکن است دچار اضطراب شوند که اگر حل‌نشده باقی بماند، می‌تواند مشکلات بیشتری را در آینده ایجاد کند.
چه عاملی باعث اضطراب در کودکان و نوجوانان می‌شود؟
کودکان یا نوجوانان ممکن است به دلایل مختلف، بسته به فرد، احساس اضطراب کنند. اگر کودک شما مقادیر غیرقابل‌کنترلی از نگرانی و ترس را احساس می‌کند، این مورد، اغلب نشانه‌ی آن است که چیزی در زندگی او درست پیش نمی‌رود و برای حل مشکل به حمایت نیاز دارد.
موارد زیر می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در برخی از کودکان و نوجوانان شود:
- تجربه‌ی تغییرات متعدد در مدت‌زمان کوتاه، مانند جابه‌جایی خانه یا عوض کردن مدرسه
- داشتن مسئولیت‌هایی فراتر از سن و توانایی آن‌ها مثلا مراقبت از سایر افراد خانواده
- بودن در کنار فردی که بسیار مضطرب است؛ مانند والدین مضطرب
- مشکلات متعدد در مدرسه؛ از جمله احساس خستگی از تکالیف زیاد، امتحانات یا مشکل در گروه همسالان
- تجربه‌ی استرس خانوادگی در مورد چیزهایی مانند مسکن، پول و بدهی
- تجربه‌های ناراحت‌کننده یا آسیب‌زا که در آن احساس امنیت نمی‌کنند، مانند مورد آزار و اذیت قرار گرفتن یا مشاهده‌ی هر نوع سوءاستفاده
علائم اضطراب در کودکان
اضطراب بر بدن، افکار و احساسات کودک و نوجوان تأثیر می‌گذارد. کودکان همچنین ممکن است رفتار متفاوتی نسبت به قبل در پیش بگیرند؛ ازجمله روی آوردن به برخی رفتارهای مقابله‌ای برای جلوگیری یا مدیریت اضطراب.
علائم فیزیکی
- حملات پانیک، که می‌تواند شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، عرق کردن یا لرزش باشد
- تنفس کم‌عمق یا سریع یا احساس ناتوانی در نفس کشیدن
- احساس بیماری
- خشکی دهان
- عرق کردن بیشتر از حد معمول
- انقباض عضلات
- لرزش پاها
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اسهال یا نیاز به ادرار کردن بیش از حد معمول
- احساس گرمای شدید
افکار و احساسات
- درگیر افکار ناراحت‌کننده، ترسناک یا منفی شدن
- عصبی، وحشت‌زده یا ترسیده بودن
- ناتوانی در کنترل افکار و احساسات
- وحشت کردن یا احساس عذاب قریب‌الوقوع
- حساسیت به صداها، بوها یا مناظر
- نگرانی در مورد ناتوانی در کنار آمدن با امور روزمره مانند مدرسه، دوستی و قرار گرفتن در گروه‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی
- مشکل در تمرکز یا خواب
رفتارهای مقابله‌ای
- کناره‌گیری یا منزوی کردن خود؛ از جمله عدم تمایل به مدرسه رفتن، عدم تمایل برای قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی یا گروهی، دوری از والدین یا عدم امتحان کردن چیزهای جدید
- تکرار برخی از رفتارها، اعمال یا مناسک (که «رفتارهای وسواسی جبری» نامیده می‌شود)
- خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول
- خود آزاری
چگونه در زمان اضطراب کودک به او کمک کنیم؟
هنگامی که کودک شما در بحبوهه‌ی یک دوران پراضطراب است، ممکن است در مورد حمله پانیک احساس ترس، تحریک یا نگرانی کند. کاری که باید در لحظه انجام دهید این است که به آن‌ها کمک کنید آرام شوند و احساس امنیت کنند.
این روش‌ها می‌توانند کمک کنند که شرایط را مدیریت کنید:
با هم و به‌آرامی نفس عمیق بکشید
می‌توانید هنگام دم به آرامی تا پنج و در هنگام بازدم هم تا پنج بشمارید. اگرخیلی زیاد است، سعی کنید با شمارش‌های کوتاه‌تر شروع کنید. اگر این روش برای آن‌ها موثر است، به تدریج فرزندتان را تشویق کنید که هر بار یکی دو شماره بیشتر نفس بکشد، زیرا این کار می‌تواند به آرامش بدن او کمک کند.
کنار آن‌ها بنشینید و به آن‌ها اطمینان فیزیکی بدهید
اینکه کودکان احساس کنند شما در نزدیکی آن‌ها قرار دارید و دست‌تان را بگیرند و در صورت امکان آن‌ها را در آغوش بگیرید، می‌تواند برای کودکان مضطرب، آرامش‌بخش باشد.
سعی کنید از هر پنج حواس با هم استفاده کنید
ارتباط با چیزهایی که می‌توانند ببینند، لمس کنند، بشنوند، بو کنند و بچشند می‌تواند کودکان را به لحظه‌ی حال نزدیک کند و از شدت اضطراب آن‌ها بکاهد. می‌توانید با هم به پنج چیز فکر کنید که کودکان می‌توانند ببینند، چهار چیز که می‌توانند لمس کنند، سه چیز که می‌توانند بشنوند، دو چیز که می‌توانند بو کنند و یک چیز که می‌توانند بچشند.
به آن‌ها اطمینان دهید که اضطراب از بین خواهد رفت و حالشان خوب خواهد شد
این شرایط را برای آن‌ها درست مثل یک موج، توصیف کنید که گاهی بالا می‌رود و در نهایت پایین می‌آید و به ساحل می‌رسد. به کودکان اطمینان بدهید که شرایطشان بهتر خواهد شد.
از آن‌ها بخواهید که در ذهن خود به مکان یا فردی امن و آرام فکر کنند
اگر قبلاً این کار را امتحان نکرده‌اید، حتما یک بار آن را تجربه کنید. در انتخاب آن‌ها دخالت نکنید. این فرد یا مکان امن می‌تواند اتاق خواب آن‌ها، خانه‌ی پدربزرگ و مادربزرگ، مکان مورد علاقه در طبیعت یا جایی باشد که آن‌ها در تعطیلات به آن سفر کرده‌اند. گاهی اوقات نگه داشتن یادگاری از یک مکان آرامش‌بخش، مانند صدف یا سنگریزه از یک ساحل، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
آن‌ها را تشویق کنید تا کاری انجام دهند که به آرامش برسند
این کار می‌تواند دویدن، راه رفتن، گوش دادن به موسیقی، نقاشی، طراحی یا رنگ‌آمیزی، نوشتن در یک دفترچه یادداشت، تماشای فیلم مورد علاقه یا خواندن یک کتاب باشد.
به یاد داشته باشید که هر کس متفاوت است و به مرور زمان شما و فرزندتان می‌توانید با هم تلاش کنید تا بهترین راهکارها را در این لحظات برای او پیدا کنید.
از کودکان بپرسید آیا مسئله‌ی خاصی باعث اضطرابشان می‌شود؟
این می تواند شامل یک رابطه دوستانه، رابطه با یکی از اعضای خانواده، تکالیف مدرسه یا ترکیبی از همه‌ی این چیزها باشد. آیا تغییراتی وجود دارد که بتوانید در خانه یا مدرسه ایجاد کنید که کار را برای کودکان آسان‌تر کند؟ اگر فرزند شما نگران چیزهایی است که خارج از کنترل او هستند، می‌توانید چند مورد را برای او نام ببرید و به آن‌ها اطمینان بدهید. مثلا اگر کودک در مورد وضعیت مالی خانواده دچار اضطراب می‌شود، به او بگویید که نگرانی در مورد پول و مسائل مالی، وظیفه‌ی والدین است.
به کودک کمک کنید که نشانه‌های شروع اضطراب را شناسایی کند
اضطراب ممکن است باعث شود کودکان احساس بیماری کنند یا دچار تپش قلب شوند. آشنایی با این نشانه‌ها می‌تواند به کودکان کمک کند که در صورت وقوع این علائم، کمتر بترسند و شرایط برای آن‌ها راحت‌تر قابل تحمل باشد. همچنین دانستن این علائم به کودکان کمک می‌کند که متوجه شوند چه زمانی باید از دیگران کمک بخواهند یا خودشان کاری برای حفظ سلامتی‌شان انجام دهند. این کار مثلا می‌تواند مصرف دارویی باشد که پزشک برای کودک تجویز کرده است.
به کودک کمک کنید راهی برای بروز دادن اضطراب و کاهش آن پیدا کند
کودک شما می‌تواند ورزش، طراحی یا نقاشی، نوشتن در یک دفترچه، تماشای فیلم مورد علاقه، صحبت با دوستان یا آشپزی و پختن غذا را امتحان کند. این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به کودکان کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.
فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید
نوجوانان می‌توانند از اپلیکیشن‌های تمرکز حواس یا مراقبه مانند Headspace یا Calm استفاده کنند. به یاد داشته باشید که برخی از این فعالیت‌ها ممکن است برای همه‌ی افراد مفید نباشد. هر کسی متفاوت است و باید کار آرامش‌بخش مخصوص خود را پیدا کند. فرزند خود را تشویق کنید تا تصمیم بگیرد چه چیزی برای او مفید است.
جعبه‌ی اضطراب درست کنید
به کودک کمک کنید و یاد بدهید که نگرانی‌های خود را یادداشت کند و آن‌ها را در جعبه‌ای به نام جعبه‌ی نگرانی یا جعبه‌ی اضطراب قرار دهد و به او مکانی فیزیکی بدهد که بتواند نگرانی‌های خود را در آن‌جا نگه دارد. نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ باعث می‌شود دید بهتری در مورد آن پیدا کند و حتی راهی برای حل آن کشف کند. حتی می‌توانید یک جعبه‌ی آرامش‌بخش هم برای کودک درست کنید. جعبه‌ای که کودکان آن را با چیزهایی پر کنند که در مواقع اضطراب به آن‌ها کمک می‌کند؛ مانند عکس، اسباب‌بازی، کتاب و نقل‌قول‌های مثبت.
یک برنامه‌ی روزانه برای انجام کارهای مفید برای سلامت روح داشته باشید
مجموعه‌ای از فعالیت‌ها باعث می‌شوند که باید روزانه انجام دهیم تا حال روحی بهتری داشته باشیم. این فعالیت‌ها شامل ورزش منظم، خوب خوابیدن، تغذیه سالم، نوشیدن آب و گذراندن اوقات خوش با عزیزان است. ورزش منظم به‌ویژه برای کنترل اضطراب مهم است چون می‌تواند به کاهش علائم آن در بدن کمک کند. لازم نیست این روزش‌ها سخت و طاقت‌فرسا باشد؛ پیاده‌روی یا یوگای آرام هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
کودکان را تشویق کنید که عوامل محرک را کنار بگذارند
کاهش یا توقف نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند کمک‌کننده باشد چون کافئین می‌تواند علائم فیزیکی اضطراب را تحریک کند.
اوقات خوشی را با هم بگذرانید و در مورد چیزهای دیگر صحبت کنید
حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی باشد می‌توانید با تفریح، آرامش و خندیدن به فرزندتان کمک کنید تا از نگرانی‌هایش دور شود. فعالیت‌هایی مانند ورزش کردن، خیاطی یا نواختن آلات موسیقی برای تمرکز ذهن روی لحظه بسیار عالی هستند. در انجام این غعالیت‌ها با کودک و نوجوان خود همراهی کنید. در زمان‌هایی که با هم می‌گذرانید، در مورد چیزهای دیگر هم صحبت کنید.
از کمک‌های متخصصان استفاده کنید
اگر شرایط بهتر نشد و نگران سلامت روان کودک خود بودید، می‌توانید از متخصصان کمک بگیرید. برخی کودکان و نوجوانان که دچار اضطراب هستند، برای داشتن حال بهتر به کمک متخصص روان‌شناسی یا حتی پزشک متخصصان اطفال نیاز دارند. تشخیص و درمان با دارو یا مشاوره می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود حال روحی و جسمی فرزندتان داشته باشد.
